Wist je dat ook mannen een overgang doormaken? Net als vrouwen, maar dan anders. Deze periode noemen we de andropauze of mannelijke overgang. Vanaf je veertigste daalt je testosteron langzaam, en dat kan best wat invloed hebben op je lijf en leven. Gelukkig kun je hier zelf veel aan doen, op een natuurlijke manier, met aandacht voor voeding, beweging en ontspanning.
Wat is de andropauze precies?
De andropauze is het langzaam minder worden van het mannelijke hormoon testosteron.
In tegenstelling tot de vrouwelijke overgang, die vaak vrij snel en heftig gaat, gebeurt dit bij mannen geleidelijk. Soms wordt het zelfs verward met ‘gewoon ouder worden’, maar het gaat verder dan alleen een paar extra rimpels.
Wat is de rol van testosteron bij mannen 50+?
Testosteron is een belangrijk mannelijk geslachtshormoon dat veel invloed heeft op verschillende lichaamsprocessen. Al vanaf de ontwikkeling in de baarmoeder speelt testosteron een rol bij de vorming van de mannelijke geslachtsorganen. Ook tijdens de puberteit zorgt testosteron voor veranderingen zoals de groei van spieren, een lagere stem en gezichtsbeharing.
Maar testosteron doet nog veel meer, ook als je ouder wordt. Het stimuleert de productie van sperma en reguleert het libido, wat essentieel is voor de seksuele gezondheid. Daarnaast ondersteunt testosteron de spiermassa en spierkracht, helpt het bij het behouden van gezonde botten en beïnvloedt het je haargroei.
Welke klachten kunnen ontstaan door een lagere testosteronwaarde na je 50e?
Rond de leeftijd van 50 jaar en ouder daalt het testosterongehalte bij veel mannen geleidelijk. Dit kan een aantal vervelende klachten geven, zoals:
-
Stemmingswisselingen: Hormoonschommelingen kunnen je sneller prikkelbaar of emotioneel maken.
-
Verminderd libido: Minder testosteron kan leiden tot een minder sterke seksuele drang.
-
Vermoeidheid: Een daling van testosteron kan je energielevel doen afnemen, waardoor je sneller moe bent.
-
Slaapproblemen: Moeite met in slaap vallen of doorslapen komt vaker voor, soms ook door een verhoogd risico op slaapapneu.
-
Verminderde spiermassa en kracht: Het wordt lastiger om je spieren te behouden en sterker te maken.
-
Gewichtstoename: Vooral rond de buik kan er meer vet ophopen.
Hoe kun je jezelf ondersteunen?
Leefstijl die je hormonen en humeur helpt
Het allerbelangrijkste is om eerst je leefstijl aan te pakken:
-
Voeding: Eet gevarieerd met volop groenten, gezonde vetten en voldoende eiwitten. Vermijd suikers en bewerkte voeding. Klik hier voor eiwitrijk recept "kipsalade met quinoa en avocado"!
-
Beweging: Combineer krachttraining met matige cardio en rek- en strekoefeningen. Beweeg elke dag minstens een half uur
-
Slaap: Ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op. Zorg voor een donkere, koele slaapkamer.
-
Stress: Ontspan met meditatie, ademhalingsoefeningen of een boswandeling.
-
Sociale contacten: Blijf actief en zoek leuke uitdagingen op die je mentaal scherp houden.
Eventueel aan te vullen met:
Deze natuurlijke hulpjes kunnen je helpen om de balans te herstellen:
-
Zink en magnesium – belangrijke bouwstenen voor je hormonen en spieren.
-
Vitamine D – goed voor je hormoonbalans en spierkracht.
-
Omega-3 vetzuren – helpen ontstekingen verminderen en houden je hart gezond.
-
Adaptogenen zoals maca, ashwagandha en ginseng – helpen stress verminderen en ondersteunen je libido.
-
Eiwitten – essentieel om spiermassa te behouden, zeker als je meer gaat bewegen.
Let op: dit zijn geen wondermiddeltjes maar is enkel ter ondersteuning, je leefstijl aanpakken staat op de 1e plaats!
Je kunt deze supplementen natuurlijk los nemen maar er zijn ook merken die een aantal van deze supplementen combineren. Hieronder een rijtje supplementen die de vitaliteit en hormonale balans van mannen ondersteunen met daarbij de link waar je ze kunt kopen:
-
Speciaal ontwikkeld voor mannen met focus op vitaliteit en hormonale balans.
-
Bevat ingrediënten zoals zink, selenium, vitamine D, en kruidenextracten die de testosteronproductie en energieniveaus ondersteunen.
-
Helpt bij het behouden van spierkracht, botgezondheid en seksuele gezondheid.
2. Vitakruid Multi Dag-Nacht 50+
-
Complete multivitamine en mineralencomplex gericht op mannen boven de 50 jaar.
-
Ondersteunt het immuunsysteem, energiemetabolisme en algemene gezondheid.
-
De dag- en nachtformule zorgt voor optimale opname en ondersteuning gedurende 24 uur.
3. Vitakruid Homme Testosteron Support
-
Gericht op het ondersteunen van een gezonde testosteronspiegel en mannelijk welzijn.
-
Bevat natuurlijke kruidenextracten zoals tribulus, maca en zaagbladpalm.
-
Helpt bij het verbeteren van energieniveau, libido en spierkracht.
-
Hoogwaardige mix van biologische en zuivere ingrediënten waaronder ashwagandha, ginseng, maca en zaagbladpalm.
-
Gericht op het ondersteunen van mannelijk vitaliteit, hormonale balans en stressvermindering.
-
100% natuurlijk, zonder kunstmatige toevoegingen of vulstoffen.
Wanneer is het slim om naar de dokter te gaan?
Soms is natuurlijke ondersteuning niet genoeg, zeker als je klachten hevig zijn of snel erger worden. Bijvoorbeeld bij:
-
Ernstige erectieproblemen
-
Diepe en langdurige somberheid of depressie
-
Onverklaard gewichtsverlies
Je huisarts kan dan kijken naar medische behandelingen die je kunnen helpen. Maar vaak is een combinatie van medisch én natuurlijk de beste weg.
Jij staat aan het roer van deze nieuwe fase
De penopauze is geen eindstation, maar juist het begin van een nieuwe levensfase. Met de juiste kennis en aanpak kun je je kracht en vitaliteit behouden, en zelfs vergroten. En onthoud: je staat hier niet alleen in. Ook je partner kan een belangrijke steun c.q. reisgenoot zijn op deze reis want samen wordt en makkelijker en leuker!
Wil je meer weten over de andropauze en testosteron? Dan raad ik je het boek: De testofactor aan. Volgens de schrijvers het ultieme handboek voor mannen met heldere uitleg en praktische tips & tricks! Klik hier om te boek te bekijken.